Perdre du Poids sans se Priver (3) : les Calories

Calories Fast-food
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Calories Fast-food

Les Calories au Fast-food !

Il existe une grande différence entre la notion de quantité et la notion de calorie. Pour perdre du poids il faut avant tout réduire les calories et non réduire les quantités.

Nous avons vu précédemment la notion de poids des aliments. Nous avons réduit votre apport calorique sans modifier la quantité (le poids) de votre repas. Voyons aujourd’hui l’impact sur les calories.

Il existe un dicton en marketing qui peut s’appliquer à tout :

On ne peut optimiser que ce que l’on peut mesurer !

Vous avez une voiture ? A-t-elle un tableau de bord ??? Oui évidement. Même le modèle le plus bas de gamme a un compteur de vitesse, une jauge à essence, etc.

Vous serez efficace dans la gestion de votre corps (votre seul véhicule pour la vie), uniquement si vous êtes capable de mesurer un certain nombre d’éléments. Le minimum à savoir c’est  combien de calories vous avez besoin et combien vous en avalez chaque jour.

Mais commençons par le début : c’est quoi une calorie ?

Calorie : kcal ou cal ?

Précision importante à faire à cause de la confusion entre kcal et cal. En fait le terme de calorie en diététique est différent de la définition de la calorie thermochimique.

La seule chose à retenir c’est qu’en diététique 1000 « petites » calories (kcal) = 1 grande calorie (Cal). Ce qui donne : 1 kcal = 1000 cal = 1 Cal. L’erreur la plus courante vient du fait que certains oublient cette majuscule.

En pratique retenez : 1kcal = 1Cal

De combien de calories avons-nous besoin ?

Faire le plein d'énergie propre !

Faire le plein d’énergie propre !

Le besoin quotidien en calories c’est l’équivalent du volume du réservoir de votre voiture. Le volume dont vous avez besoin pour rouler la journée. ok ? Deux éléments à connaître :

1 – Votre Métabolisme de Base (MB) : c’est le minimum dont votre corps a besoin pour fonctionner

2 – Vos besoins caloriques quotidien : c’est votre MB (Métabolisme de Base) multiplié par un facteur qui varie selon le sexe, l’âge, votre grandeur, le mode de vie, etc. Ce facteur varie en moyenne entre 1,37 (sédentaire). 1,55 (actif) et 1,80 (sportif). Soit 2300 à 3500 kcal (Cal)/jour.

Vous pouvez consulter le tableau de wikipédia ou faire un calcul en utilisant un logiciel (gratuit) pour avoir un chiffre précis vous correspondant.

Repas type du monde moderne !

Maintenant que vous connaissez le volume de votre réservoir, voyons combien vous y mettez de carburant ! Reprenons l’exemple du précédent article sur le poids des aliments :

  • 680 g pour 2 hamburgers (poids moyen) – 1000 à 1500 kcal (Calories) selon la garniture
  • 200 g de frites – 800 kcal (Calories)
  • 1 dessert glacé (environ 100g) – 350 kcal (Calories)
  • 1 soda 50 cl – 200 kcal (Calories)

Total pour ce repas : 980 g d’aliments solides + 50 cl d’aliment liquide pour un total de 2350 à 2850 kcal (Cal) soit la totalité des besoins journaliers pour une jeune femme sédentaire (1m75/70kg) ou un jeune homme (1m80/80kg) actif (c’est une moyenne bien sûr).

Avec un tel repas plus question de manger de la journée… évidement personne ne s’arrête là. Alors si vous faites d’autres repas ou/et si vous grignotez en plus, c’est comme si vous continuez à remplir le réservoir de la voiture. Avec une voiture ça déborde et au prix de l’essence, vous arrêtez immédiatement 😉

Avec votre corps, si vous continuez à le remplir. ça va « déborder » aussi mais pas de la même manière 🙂 . Le corps a une astuce très ancienne (ça date de néanderthal !) il transforme l’excès de sucre (d’énergie) en gras et le stocke dans certaines cellules prévues pour cela (les adipocytes). Il fait des réserves. Au début on voit rien puis petit à petit… ça déborde pour de vrai ! J’y reviendrai en détail dans un prochain article.

Alors comment faire pour ne pas avoir faim et avaler juste ce qu’il faut ?

Équivalent en repas plus équilibré

Re-visitons notre proposition de repas du précédent article sur le poids des aliments :

  • 50 g   1 portion de salade verte – 7 kcal (Calories)
  • 100 g  1 tomate  – 20 kcal (Calories)
  • 100 g  1 carotte râpé  – 43 kcal (Calories)
  • 340 g  1 hamburger (poids moyen) – 500 à 750 kcal (Calories ) selon la garniture  
  • 150 g  1 portion de frite  – 600 kcal (Calories)
  • 1 soda 25cl 200 kcal (Calories)
  • 100 g  1 dessert glacé 350 kcal (Calories)
  • 150 g  1 pomme  – 75 kcal (Calories)

Ce repas (un peu plus équilibré) offre toujours 990g d’aliments solides + 50 cl d’aliment liquide pour « seulement » 1795 à 2045 kcal (Calories) soit 25% de moins que le menu précédent. Bien sûr c’est encore trop mais c’est un début.

Cette prise de conscience faite, on remarque immédiatement que le soda pèse lourd dans la balance, tout comme les frites et le dessert glacé d’ailleurs. Non seulement le sucre est mauvais pour la digestion (il cause une fermentation) mais il alourdit pas mal le bilan. Juste en remplaçant le soda par un verre d’eau on passe notre gain à 35% (1595-1845 kcal). Ensuite, le choix du type d’hamburger peut vous faire passer de 1845 à 1595 kcal. Et voilà comment en mangeant le même poids d’aliment on peut passer de 2850 kcal à 1595 kcal (-45% environ) !

Avec un peu d’effort on va donc se rapprocher d’un volume énergétique conforme à vos besoins journalier sans avoir de sensation de faim. Cela ne va pas éliminer l’excédent mais va déjà stopper le processus de stockage. Ok ?

Pour améliorer encore les choses il reste à voir la notion de volume (on verra cela la semaine prochaine), puis nous verrons la répartition avec la chrono-nutrition.

A Votre Réussite 🙂
Dominique © Manger & Maigrir 2014

Signature Dominique [Manger-et-Maigrir.com]

PS : Téléchargez gratuitement Les Clefs d’un Amincissement Facile qui vous aidera à ne plus avoir éternellement faim tout au long de la journée.

Ressources

Métabolisme de base
TableDesCalories.com

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